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10个让你看起来像新手的致命错误

我们都经历了惨痛的教训,除了把重物从地板上拉下来,硬举还有更多的作用。这种锻炼对于增强全身力量和强健肌肉是必不可少的。所以学习如何正确的做这件事需要一些努力

不幸的是,大多数人都有技术拙劣和形式不当的罪恶感,这使他们处于受伤的危险之中。由于自重如此之重,下背部疼痛和椎间盘突出的几率飙升,与其他练习相比。如果你的状态很糟糕,不可能在不造成严重伤害的情况下增加你的载重。如果你也犯了粗心大意的错误,别担心。没有人生来就有完美的状态——这需要数月的练习,错误是必然会发生的。但是如果你把这10种致命的罪从你的作品中移除,你将能够在尽可能短的时间内避免受伤并加速你的进步。

1.蹲坐你的升降机

首先,举重的关键不是卸下重物,把它放下,再把它举起来。正确的硬举方法是,用地板上的重量启动每个rep,然后用力举起这个重量,直到你的臀部和膝盖被锁住。所以第一条规则应该是:总是从地板上抬起。此外,如果你像蹲着的时候那样用低臀支撑,你的小腿会向前伸,吧台会在往上推的时候撞到它们。所以抬起你的臀部,让你的腿向后。

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臀部的正确位置取决于四肢的长度,但一个好的经验法则是,如果你把杠铃放在脚中部以上,肩胛骨放在杠铃以上,那么杠铃就应该放在杠铃应该在的位置。

# 2。弹你的推

在地板上跳电梯被认为是作弊,因为这会让你觉得自己比实际更强大。如果你这样吊,反弹的力量把杠铃举到胫骨中部,不是你,你的代表实际上是半代表。你在电梯外留下了一些肌肉。训练的目的不是为了得到更多的代表,vwin官方网站它是建立真正的力量和肌肉。最重要的是,弹跳增加了下背部受伤的风险,因为它使你很难保持下背部的中立。

你宁愿受伤也不愿坚强吗?别让你的电梯颠簸了。

# 3。在顶部向后倾斜

向后倾斜可以过度伸展你的下背部,挤压椎间盘,它会导致像椎间盘突出这样的损伤。不要耸肩或向后靠在顶部——它没有任何好处,对你的背部更安全。

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站在高处时,你只需要挺直腰板,锁住臀部和膝盖,肩膀以上的臀部。而不是过度伸展背部来锁住重量,伸展臀部,试着用耳朵完成,肩膀,臀部,膝盖和脚踝形成一条完美的直线。就是这样。

# 4。在摔倒的时候撞到你的膝盖

很明显,这是一个令人不快的现象。但真正的问题是,当你降低杆位时,你的膝盖会受到阻碍,无法在垂直方向上移动。杆会落在你的前脚上,这会让你的下一个代表更困难,对你的下背部更有压力,因为正确的姿势包括从你的中足拉杆。

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因此,在下降过程中,先向后移动臀部,避免撞到膝盖。当杠铃碰到膝盖时,弯下腰把重物放到地板上,杠子就会落在你的中脚掌以上,准备好迎接下一个代表。

# 5。不要触地

在代表结束的时候触碰地板可以让你的下背部在代表之间得到休息,并允许你在开始下一个代表之前再次保持中立。通过这种方式,你不太可能把你的腰围起来,挤压你的椎间盘。如果你为了保持肌肉紧张而避免接触地板,不用麻烦了。在整个运动过程中保持紧张并不是锻炼肌肉的必要条件。相反,只要增加杆上的重量,你就会得到更多的张力。如果你不降低杆的高度,唯一的结果就是你的背部太紧张了。

# 6。痛扁你的小腿

在执行硬升降机时,轻微的胫骨擦伤是不可避免的,因为你必须把杆拖过小腿,这是正确技术的一个关键部分,但这比确保在提举时穿着长裤或某种衬垫更重要。如果你的小腿每次都流血,这应该被看作是你做错了的一个暗示——你的状态很差,你不是跳了就是蹲了。

你的小腿不应该挨那种打。修正你的身材,而不是用裤子或高袜子来弥补,你的小腿就不会流血了。用你的肩胛骨越过杠铃,杠铃越过你的中足,然后把杠铃拉成一条垂直线,不要碰到小腿。如果你仍然有不想要的淤青和结痂,找一双好的护腿。

# 7。在镜子里检查你的吊臂

这个习惯只会让你脖子疼,破坏你的体形。当你在搬东西的时候照镜子,这让你抬起头,臀部下垂,颈部挤压椎间盘。当我们讲到这里,对着镜子看你的脖子更糟糕。事实上,经常在镜子前训练vwin官方网站会在很多方面损害你的表现,包括力量发展的平衡和速度。忘了镜子吧。如果你不想冒着颈部疼痛的风险检查你的表格,用你的手机录下你自己。这将帮助你从每个可能的角度看你的立场。

# 8。使用硬举形式不好的皮带

举重带实际上并没有提供任何神奇的下背部支撑,它当然也不会让你的背部坚不可摧。今天,越来越多的人使用皮带没有一个很好的理由。问题是,一般来说,举重腰带往往给人一种虚假的安全感,鼓励他们举起比平时更多的东西,当你的形式远非完美时,这是一个非常糟糕的主意。这条皮带不能弥补它的缺点。相反,这会大大增加你受伤的风险,因为你举的东西太重了。

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在现实中,只有当你是一名举重运动员,而且无论如何你必须举起那5磅的重量时,你才应该使用腰带。对于我们其他人来说,皮带只有在我们严格要求自己的形式时才会有好处。所以不用皮带,专注于获得适当的形式和建立力量。

# 9。穿着跑鞋举重

跑鞋是你在举重时最糟糕的鞋子。凝胶填充对跑步非常有效因为它减少了冲击冲击,但是说到举重,这双鞋会限制你的力量,损害你的技术。这是因为柔软的鞋底对每个代表的作用不同,这使得它难以正常举起,虽然鞋底吸收对地板产生的力,而不是引导它移动重量,造成强度损失的。此外,它们会带来更高的受伤风险,因为鞋底会降低你的稳定性。好的举重鞋有坚硬的,平底薄底,这样你的脚就能尽可能地靠近地板而吧台走的距离就会更小,这能让你举起更多的重量。这就是为什么赤脚举重效果最好。但由于你不能光着脚在大多数健身房或比赛中举重,买一双好的带硬底的升降鞋或拖鞋,橡胶鞋底。合适的鞋子将帮助你获得更好的运动一致性在每个代表,这将自动改进您的表单。

# 10。硬举与手套

不要戴手套,因为它们会在吧台和你的手之间增加一层,使杆更厚,更难以握住。如果你丢了手套,你可以再挤几次。大多数人戴它是为了避免老茧,但是老茧是举重的自然副产品,如果你想看到伟大的结果,你就必须克服它,接受它。在健身的过程中,几乎每一步都要做出牺牲,克服不适。vwin888老茧只是其中很小的一部分。你一定注意到了,刚开始举重的时候抓住杠铃会很疼,因为你还没有长老茧。

然而,如果你总是带着手套举起,你不会长老茧,徒手举起来会很痛。而不是看起来可笑的严肃的举重运动员在健身房,吸干它,长出老茧。为了避免它们变得太大被棒子撕裂,每周用浮石把它们刮掉,把杠子握在手里,如果健身房允许的话,可以用粉笔。

这篇文章最初发表于stronglifts


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