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Frank Zane的8大训练秘诀vwin官方网站

有史以来最伟大的健美运动员之一,vwin888三次,先生。奥林匹亚·弗兰克·赞恩有着惊人的体格,每次他出现在舞台上都能让人回头。赞恩从来不是最大的,我们现在经常看到的像vwin888野兽一样的健美运动员,但他有着令人难以置信的运动和苗条身材,干净的线条,尺寸的效率和近乎完美的对称性——他很像希腊的纯美之神,力量和活力。

几十年后,大多数健美vwin888运动员在观看赞恩拍摄的黄金时期的最佳照片时仍然敬畏不已,想知道如何自己去那里。幸运的是,赞恩总是非常乐意与其他举重运动员分享他的训练技巧,vwin官方网站以下是健美教父的8条建议,它将帮助你塑造理想的身体,在任何舞台上脱颖而出!vwin888

1。卸下平板压力机

平板压床对上下胸肌施加均匀的压力,这使它成为一个很好的锻炼,为整个PEC发展早期的培训。vwin官方网站它也能非常有效地打击三角洲和三头肌,加速这些地区的肌肉生长。但是,平板凳的用处到此为止。许多专业的健美运动员甚至没有在他们的vwin888胸肌常规包括平板凳,因为这项运动实际上强调了前面的三角太多,不能成为一个有效的锻炼胸部。更糟糕的是,平板台式压力机的角度使PEC肌腱处于非常脆弱的位置,这可能导致肩膀和过度使用损伤。不管运动有多有用,你当然不想以胸肌撕裂而告终。

弗兰克·赞恩·邓贝尔出版社

Zane用倾斜台式机取代了平板台式机,解决了这个问题。使用带有中性握把的哑铃,可以更好地伸展。之后,他走到胸肌甲板上,将重复次数保持在6-12次范围内,做举重练习,做重复练习。他在一台蘸水机上用平行蘸水来完成他的胸部例行检查,重复15次,然后随着体重的增加倒数。

2。追逐泵以促进肌肉生长

说到肥大训练,vwin官方网站总是有很多健美运动员和教练:那些喜欢“追逐”健身泵的人,vwin888当你的肌肉看起来像要爆炸时的那种美妙感觉,那些认为这样的努力是完全无用的,结果只不过是暂时的修饰效果。Zane然而,他坚信泵的力量——在他看来,每个健美运动vwin888员,不管他的目标是什么,应该跟着泵走。例如,他总是在胸口后锻炼三头肌,以充分利用该部位已有的血流。既然三军占了手臂质量的三分之二,他们应该得到比二头肌更多的关注和努力。

也就是说,赞恩的前三个三头肌练习是紧握卧推,俯卧撑和头顶哑铃伸展。他建议每周做这三个动作两次。重复12-15次–高重复次数有助于获得泵,根据科学研究,这对肌肉的生长至关重要。

三。破坏你的腹肌

弗兰克·赞恩的体格在很多方面都令人难忘,其中一个是他极其精致的中段。的确,赞恩撞到胃真空,炫耀他凿过的腹肌的照片,已经呈现出某种神秘的状态。所以,他是怎么做到的?

弗兰克·赞恩

不像今天那些通常每周锻炼一次腹部的健身者,如果不是更少,赞恩总是做大量的腹部手术。我们所说的很多是指数千小时的腹肌训练。vwin官方网站事实上,他总是确保在训练结束后进行腹肌训练。当他接近表演时,他会做1000次各种腹部练习!最长的时候,这些会议花了他大约30分钟才完成。在练习方面,他把仰卧起坐和罗马人的坐姿结合在一起,接着,他抬起膝盖,坐着扭动身体。所以如果你想让你的腹肌尽可能的粉碎,你需要提高你的比赛水平,真正投入时间和注意力到你的中段。

4。别忘了伸展身体

你可能已经知道了,最佳血流是肌肉生长的主要因素之一,这就是为什么教练总是强调良好循环的重要性。血细胞穿过动脉和毛细血管,将氧气和肌肉营养物质输送到肌肉组织,从而有助于肌肉组织的再生和持续生长。弗兰克·赞恩很清楚这一点,为了提高发行量,他在每场比赛中都会做身体伸展动作。尽管传统的伸展技术在现代的健身运动中已经不复存在,vwin888赞恩仍然为此发誓,把重点放在伸展和举重上。从他的长相来看,他知道自己在做什么!

例如,如果你在做前面的下拉或低电缆排,在两组之间做一次双臂拉特伸展,以保持该区域的血液,并使其保持温暖,以及增强灵活性。更好的柔韧性可以让你获得更好的打气筒,让你不会受伤。据Zane说,如果你没有足够的伸展力,只是一直在训练沉重和缓慢,你会失去你的活动范围,这最终会减少你的肌肉增长。

5。不要过早更改程序

对,不时地改变你的锻炼习惯,肯定会给你的肌肉带来新的挑战,推动它们生长,帮助你打破高原。然而,你能做的最糟糕的事情之一就是经常改变你的锻炼计划。很多人都会告诉你,你“必须不断地震动你的肌肉”来促进成长,但坦率地说,如果你每个月都改变你的饮食习惯,你永远不会擅长任何事情。如果你想提高成绩,你需要提高你的表现。为了提高你的表现,你需要在日常生活中花足够的时间做每一个练习。基本上,你需要通过做大量的动作和重复动作来训练你的肌肉,经常改变你的日常生活会让你失去这个机会。也,不要从一个程序跳到另一个程序去寻找一些终极的神奇程序,这些程序会让你的肌肉生长得更快。没有这样的事。

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选择一个好的锻炼计划,坚持至少几个月。让你的身体以最有效的方式掌握动作,当你的肌肉学会承受负荷时,你会看到结果的。关键是要有一个常数,有规律地促进新增vwin官方网站长的紧张训练方式,不要隔天交替锻炼。后者只会让你比以前更困惑。

6。发挥你的弱点

在你建立坚实的基础上,身材匀称,你必须首先通过你的努力建立平衡肌肉的基础。在健身房里流汗了一段时间后,你会注意到一些身体部位的反应不如其他部位好,你在某些需要特别注意的部位缺乏力量和力量。为了避免不成比例的深渊,你必须把你的弱点放在你的“待办事项”列表的顶部。

这个想法是保持你的收益,同时改善你最薄弱的地方。就你的优点而言,一周打一次就够了,据赞恩说。剩下的时间应该花在提高你身体的滞后部分的性能上。明确地,他建议连续三天打击你的薄弱环节,接下来是三天的休息。这种训练很费劲,vwin官方网站所以你不应该连续三周以上这样做。在与那些顽固的弱小地区的战斗中,有很多方法可以选择,所以,集中精力在你最落后的地方并开始前进。

7。保持低碳水化合物

聪明的节食是健美运动中最困难的部分之一,vwin888所以别担心,你在这里犯错并不孤单。限制热量,碳水化合物和脂肪当然不好玩也不容易,而且你还必须知道什么时候停止——饮食太长或太严格,可能会产生不良副作用。不节食,然而,实现最大的定义几乎是不可能的。

在弗兰克·赞恩的职业生涯中,他从来不是一个碳水化合物怪胎——他的饮食中碳水化合物总是比蛋白质少。他把蛋白质保持在每磅体重一克,通常在每天190到200克之间。同时,他坚持摄入70到150克碳水化合物,而脂肪约占他总热量的25%。也,他从来没有超过每天3000卡的热量,并认为这只会导致储存更多的脂肪。

弗兰克·赞恩·阿诺德·施瓦辛格

碳水化合物是大脑的首选燃料,即使它也可以在酮上运行,脂肪代谢产物分解。但是当碳水化合物一直很高的时候,身体从他们身上获得燃料,使脂肪减少燃烧。那么该怎么办呢?每磅体重摄入大约一克蛋白质,每磅体重摄入大约三分之一克碳水化合物。在你最大的锻炼前增加你的碳水化合物,这样你就能得到一个很好的泵。

8。不要停止自我推销

不要等待像这样的人或文章真正激励你。如果你想取得好成绩,你需要掌握自我激励的艺术。如果你自己的动机需要一点刺激,那肯定会出现在你的表演中。开始的时候,你锻炼是因为你不喜欢自己的样子,而且你已经准备好了。一段时间之后,在你取得一些进展之后,你有动力继续前进,因为自然,你想要更大的进步。

所有这些都很好,但是,为了激励自己真正工作,它必须是内在的(从内部的),它必须与一个特定的目标相连接,并与一个最后期限相联系。你需要具体的,从长远来看,要保持动力,并在训练中获得越来越大的回报,这绝非胡说八道,vwin官方网站这只能来自于你个人动力源泉的最深处。养成积极回报自己的习惯(换句话说,不是垃圾食品),你取得的每一个进步,确保你一直都能做到,可持续目标。

知道了?很好。现在,拿着这些小窍门,用一种能让弗兰克·赞恩感到骄傲的方式去抽一些铁。


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