初学者练习


适合初学者的最佳肌肉锻炼

俗话说,每个人都必须从某个地方开始。所有那些在生活中处于最佳状态的男女在生活中的某些时刻都处于完全相同的位置。

有这么多网站,文章和视频告诉你必须做什么练习才能获得最佳效果。然而,这种信息过载有时会使初学者无法进行锻炼。

以下是初学者最好的肌肉锻炼列表。

初学者复合练习

毫无疑问,初学者最好的练习是复合练习。在运动过程中,这些肌肉不止一块。我们建议做复合运动,因为它们更符合日常运动模式。

它们将帮助初学者变得更强壮,比隔离练习增加肌肉重量,每次只训练肌肉群。

复合运动训练的其他好处包括让身体充分锻炼,vwin官方网站平衡和反应时间的改进,形式正确,降低受伤风险。

每项训练至少应包括其中一项。

以下是初学者训练计划中需要的基本复合练习:

台式压力机

台式压力机

卧推需要胸部肌肉来完成主要动作,以肩膀和三头肌作为辅助肌肉。

此练习可用于杠铃或哑铃但本文将重点介绍使用杠铃。

为了进行练习,平躺在长凳上,肩膀紧贴长凳,双脚牢牢地放在地上。用上手握把把杆握在肩宽处。

从这里开始,将杆从机架上推下,并将其保持在胸部中央上方的空气中。

一旦就位,将杆降到胸部中间位置。确保你的肘部呈直线下降,并以45度角指向外面。

当杠铃放下时,积极考虑胸部的紧张。

降低杆,直到它碰到你的胸部。曾经在这里,将重量推回起始位置,同时挤压胸部肌肉。

蹲下

下蹲是锻炼核心力量和腿部肌肉的最佳运动。每一位职业运动员或健身爱好者都会将深蹲融入他们的训练中。第一次去健身房的人也应该这样做。

下面是如何蹲下.

开始练习,把杠铃放在蹲架上,略低于肩高。抓住横杆刚好超过肩宽。

把它放在你脖子底部的后三角肌上。从这里开始,从腿部向上推,然后从架子上往后退一步,同时平衡杆。

双脚张开与肩同宽,脚趾稍微向外。

臀部向后移动,身体下降。不要为了只弯曲膝盖而降低。这样可以让下蹲更深,减轻膝盖的压力。

目标是下蹲至至少膝盖高度。为了获得最佳的肌肉收缩和更好的生长,尽量深蹲。

从这里开始,向上加速,在练习继续回到起始姿势时收紧双腿。

下蹲的关键是背部位置。在整个移动过程中,应将其保持在中立或略微拱起的位置。避免下背部成圆,以防受伤。

为了提高爆炸力,慢慢蹲下,快速加速。这也会帮助你跳得更高。

硬举

硬拉

提举是最难完成的复合运动之一,也是最有效地为初学者锻炼肌肉的运动之一。

举哑铃最好用杠铃,但哑铃也可以。本文将重点介绍杠铃变体。

下面是如何进行完全提升。

开始练习,双脚与肩同宽,脚尖位于杆下。在整个移动过程中,它们应保持平放在地面上。

蹲下,弯曲膝盖,一只手,抓住杆的上悬和另一个,暗中操纵。将头部保持在中间位置,以防脊椎受伤。

现在开始行动:

把杠铃抬起来,双腿抬高到膝盖高度,先用臀部保持杆在液体中移动,直线。在举重过程中,你的手臂应该保持笔直。

从这里开始,通过激活背部肌肉来提升杆。不要用胳膊把它拉起来。当酒吧上升时,应该轻轻地擦过膝盖。

反向移动,回到地面。

类似于蹲式,直背是整个练习的基础。这将防止伤害,并确保最大收益。

拉起

上拉式

这个列表的最后一个练习是引体向上。它只需要很少的设备就可以完成,但对于增强上身的力量和肌肉是非常好的。只需要一个足够坚固的酒吧。

这里是如何做急停.

第一,站在栏杆下面,双脚分开与肩同宽。从这里开始,使用上手握把握住杆。它的目标是上背部和背阔肌(lats)。用手臂和肩膀作为辅助肌肉。

另一方面,手下握把主要肌肉群转变为二头肌。

一旦抓握到位,挂在吧台上,交叉双腿,以放松摆动。

向上拉,直到你的下巴达到酒吧,同时挤压背部肌肉。在牵引运动中保持身体成直线。

将重量降回到起始位置并锁定手臂以完成。


恢复

运动后,为身体补充食物或肌肉是很重要的。恢复和锻炼时间一样重要。

肌肉只有在损伤修复后才能生长,所以不要忘记这一关键步骤。


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